国家体育总局喊你练一套操,18个动作拯救肩颈、腰、腿!

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2018-10-06

它是一种典型的“都市病”。

虽然听上去不似癌症那般吓人,却时刻影响生活。 腰疼似针扎,脖子一转嘎巴响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。

2018年,国家体育总局发布了权威的「大众健身18法」。 这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

十一假期,正是调整体型的好时机,不妨在家坚持做这些动作。 我们示范并解读动作要领,跟我们一起动起来吧!6个动作缓解颈肩不适1懒猫弓背手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。 这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

操作要点:每组6~10次,重复2~4组。

整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。 2四向点头四向把头点,锻炼颈和肩,动作很简单,贵在每天练。

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。 注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。

每组5次,重复3~5组。 3靠墙天使背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。 提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。 操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。 每组6~10次,重复2~4组。 4蝴蝶展翅双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。 操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形,保持2秒。 每组进行10~15次,重复2~4组。 练习过程中身体不要有明显的疼痛。 5招财猫咪手臂一上一下,交替重复多下,勤练加强肩部,肩肘功能不差。 长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。 每组进行10~15次,重复2~4组。

6壁虎爬行身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。 改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

操作要点:每组6~10次,重复2~4组。

6个动作缓解腰部紧张1“4”字拉伸单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚,身体前压深呼吸,经常练习腰胯好。

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。 2侧向伸展双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。 拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。

每组6~10次,重复2~4组。 3左右互搏坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。

操作要点:躯干前倾,但不要弓背。 静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。

完成6~10次,重复2~4组。

4站姿拉伸单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。 操作要点:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

5靠椅顶髋站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。 激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

6坐姿收腿坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。

提高核心力量,提高身体控制能力。 操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

6个动作缓解下肢紧张1足底滚压单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃,顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。

改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。 2对椅顶膝双手扶椅分腿立,前脚距椅两分米,脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。

提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。 3单腿拾物手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点,身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。

提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。 操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。 4足踝绕环保持脊柱正当中,稳定身体不晃动,转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。 提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。 操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。 5单腿提踵扶住椅子单脚立,保持平衡往上提,慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。

提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。

6触椅下蹲双脚与肩同宽站,向后下蹲屈膝慢,双手向前水平伸,触椅站立重复练。 提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。

据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。

愿你有皮鞋,也有跑鞋。 减掉肚腩、甩开赘肉。

锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体!。